Cinco posturas de yoga en una silla

Si pasas todo el día frente a un escritorio y no te mueves lo único que ejercitas ¡son tus dedos sobre el teclado! Es cierto que al finalizar tu jornada laboral puedes ir a una clase de yoga, o salir a correr o ir al gimnasio, pero estar tantas horas frente a un ordenador te pasará factura (tarde o temprano). Es cierto que a veces te levantas por un café o un té, pero créenos, ¡esto no cuenta como ejercicio!

El cuello, la espalda y los hombros comenzarán a dolerte, quizás hasta sientas pequeños calambres o cosquilleos molestos a los que debes prestarle atención. Si no te mueves durante el día en la noche estarás agotado, como si en vez de haber estado en una oficina hubieras cargado ladrillos en tu espalda.

Javier Salinas, escritor e instructor de yoga in Yogalinda, siempre dice al principio de sus clases durante el Pranayama que visualicemos cómo queremos que sea nuestra espalda a los sesenta años. Y ¿quién no quiere tenerla saludable? Por eso hemos pensado en algunas posturas de yoga que puedes hacer durante el día en la silla en que estas sentado, así sabrás cómo mantener tu espalda saludable durante toda la vida.

Abajo tienes las instrucciones precisas acompañadas de una foto de las posturas realizadas por Heather Anderson.

1. Saludo al sol en silla (Namaskara)

5 repeticiones
Fortalecer la espalda y activa tu core

  • Pon los pies en forma paralela, fijos sobre el suelo y mantén recta la espalda
  • Toma una respiración profunda, levanta los brazos y junta las palmas de las manos
  • Exhala mientras bajas los brazos y giras hacia tu izquierda
  • Pon tu mano izquierda sobre el respaldo y la mano derecha sobre pierna izquierda
  • Repite lo mismo hacia el lado derecho

2. Perro acostado sobre silla (Adho Mukha Svanasana)

5 repeticiones
En esta postura estirarás la espalda, cuello y hombros

  • Ubícate detrás de la silla de tu escritorio, asegúrate que esté fija, ¡que no se vaya a rodar la silla!
  • Pon las manos sobre el respaldo a la altura de tus hombros y mueve tus piernas de forma que tu espalda quede paralela al suelo
  • Piensa en tu core, céntrate allí y empuja las costillas hacia adentro y levanta las caderas. Puedes doblar las rodillas y así estar más la espalda

3. Postura del águila sobre silla (Garudasana)

5 repeticiones
Apertura de hombros, muñecas y espalda

  • Pon los pies en forma paralela fijos sobre el suelo y mantén recta la espalda
  • Levanta los brazos a la misma altura de tus hombros
  • Ubica el brazo derecho debajo del izquierdo como ves en la imagen, intenta si es posible juntar las palmas de las manos
  • Levanta los codos hacia arriba lo más que puedas sin hacerte daño
  • Repite para el lado opuesto

4. Apertura de cadera

4 repeticiones
Estira el músculo de los glúteos y relaja las caderas

  • Párate al lado de la silla y cruza la pierna derecha sobre el muslo de la izquierda (como si estuvieras formando el número cuatro con tus piernas)
  • Dobla las rodillas como si fueras a sentarte y abre las caderas
  • Repite para el lado opuesto

5. Activación de piernas

4 repeticiones
Relaja las piernas y mejora la circulación al estirar los músculos isquiotibiales de pie

  • Pon tu pie izquierdo sobre el asiento de la silla
  • Asegúrate que el pie sobre la silla este en flex (con la punta hacia arriba)
  • Flexiona tu dorso hacia la pierna doblada, hazlo desde las caderas, sin arquear la espalda
  • Repite para el lado opuesto

Recuerda inhalar y exhalar durante cada postura.

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